こんにちは、名古屋ハピネス鍼灸接骨院 太閤通です。
現代の働き方では、パソコンやタブレットを使った長時間のデスクワークが当たり前になっています。
「夕方になると肩や首がガチガチ…」
「腰の痛みで集中力が切れる」
「足がむくんで靴がきつい…」
こんなお悩みを感じたことはありませんか？
これらの不調は、長時間同じ姿勢でいることによって筋肉や関節が硬くなり、血流やリンパの流れが滞ることが原因です。
しかし、わずか3〜5分程度のストレッチを合間に取り入れることで、身体の負担を大きく軽減することができます。
今回は、デスクワークの合間にできる簡単なストレッチを、部位別にご紹介します。どれもオフィスや自宅で簡単にできる内容なので、ぜひ今日から取り入れてみてください！
ストレッチをするメリットとは？
まず最初に、なぜストレッチが必要なのかを簡単におさらいしましょう。
１．血流が良くなる
筋肉を伸ばすことで血管が開き、酸素や栄養が全身に届きやすくなります。疲労物質の排出も促進されるため、体のだるさや重さが軽減されます。
２．姿勢の改善
硬くなった筋肉をほぐすことで、姿勢がリセットされやすくなり、猫背や巻き肩の予防・改善にもつながります。
３．リフレッシュ効果
軽い運動をすることで、脳が活性化され、集中力や生産性もアップ。心身のリフレッシュに最適です。
【部位別】デスクでできる簡単ストレッチ
首・肩のストレッチ
デスクワークの代表的な悩み「首こり・肩こり」。
これを放置すると、頭痛やめまい、眼精疲労にもつながるので、こまめなケアが重要です。
● 首まわしストレッチ（座ったままでOK）
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背筋を伸ばしてイスに座る
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首をゆっくりと右回りに大きく1周（ゴリゴリしないように注意）
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左回りにも同様に1周
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左右3セットずつ繰り返す
✅ ポイント：呼吸を止めず、目を閉じてゆったり行うとより効果的。
● 肩甲骨はがしストレッチ
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両手を肩に添える（肘を横に張るように）
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肘で円を描くようにぐるぐると回す
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前回し・後ろ回し 各10回ずつ
✅ ポイント：肩甲骨が大きく動いていることを意識しましょう。猫背予防にも効果大！
腰・背中のストレッチ
腰痛は、座り姿勢での骨盤のゆがみや筋肉のこわばりが原因で起こりやすくなります。
● 背中の伸びストレッチ
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両手を組み、手のひらを前に向けて前方にグーッと突き出す
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背中を丸めながら肩甲骨を開くイメージで10秒キープ
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次に手のひらを上に向けて天井方向に伸ばし、10秒キープ
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3セット繰り返す
✅ ポイント：呼吸は深く。背中が伸びる感覚を意識します。
● 座ったまま骨盤まわし
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椅子に浅めに座り、背筋を伸ばす
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骨盤で円を描くように、右回し・左回し 各10回ずつ
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腰周辺の筋肉がほぐれるのを感じながら行う
✅ ポイント：腰だけでなく腹部のインナーマッスルにも刺激が入ります。
下半身（足・ふくらはぎ）のストレッチ
長時間座っていると、血液やリンパの流れが悪くなり、足のむくみやだるさが起きやすくなります。冷えや静脈瘤予防にも、足のケアはとても重要です。
● かかと上げ・つま先上げ
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椅子に座ったまま、かかとを床につけてつま先をグーッと上げる（10秒キープ）
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次に、つま先を床につけてかかとを上げる（10秒キープ）
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これを交互に10回ずつ繰り返す
✅ ポイント：ふくらはぎがポンプの役割を果たし、血流が促進されます。
● 太もも裏のストレッチ（ハムストリングス）
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片足を前に伸ばして、かかとを床につける（イスに浅く座る）
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背筋を伸ばしたまま上体を前に倒す
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太もも裏が伸びる感覚を感じながら10〜15秒キープ
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反対側も同様に
✅ ポイント：腰が丸まらないように意識するとより効果的です。
ストレッチのコツと注意点
・呼吸を止めない
ストレッチ中はリラックスしながら深くゆっくり呼吸することが大切です。特に息を吐くタイミングで筋肉が伸びやすくなります。
・痛みが出る前で止める
「気持ちいい」と感じる程度で止めましょう。痛みや強い張りを感じた場合は無理をせず中止してください。
・こまめに繰り返す
1時間に1回、1〜3分でも構いません。「こまめに動かす」ことが何より効果的です。
当院でのサポート
「自分に合ったストレッチを知りたい」「身体のゆがみを整えたい」という方は、当院で姿勢や筋肉バランスをチェックし、個別に合ったストレッチ指導を受けるのもおすすめです。
当院では
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姿勢分析とデスク環境アドバイス
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骨格・筋肉のバランス調整
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オフィスや在宅勤務でもできるセルフケア指導
を行っており、仕事を頑張るあなたの健康サポーターとして全力でサポートいたします！
まとめ
デスクワーク中の不調は、「長時間動かないこと」による筋肉や関節の硬直が原因です。しかし、1日数回の簡単なストレッチ習慣を取り入れるだけで、身体の状態は大きく変わります。
まずは今日から、
「1時間に1回、3分だけストレッチ」
これを目標に始めてみませんか？
あなたの体と心を、仕事中でもしっかり守るために。
ストレッチは、最も手軽で効果的な健康習慣です。
お気軽にご相談ください。
接骨院・整体院が初めての方へ
「どんな流れで診てもらえるのか分からなくて不安…」という方のために、当院での一般的な施術の流れをご紹介します。
ご来店からご退室の流れ
❶ご予約・ご来店
まずはお電話またはWeb予約フォームからご予約いただけます。当日は受付でお名前をお伝えください。
❷問診票記入
現在のお悩みや気になる症状についてご記入いただきます。
❸問診
国家資格を持つスタッフが、丁寧にお話を伺い、症状やお悩みの背景を探っていきます。
❹触診・検査・施術提案
実際に身体を確認し、必要に応じて姿勢分析や可動域のチェックなどを行います。原因を見極めた上で、最適な施術プランをご提案します。
❺各種施術
ハイボルテージ治療、骨盤矯正、鍼灸、手技療法など、患者様に合わせたオーダーメイドの施術を行います。
❻施術後の説明・セルフケア指導
施術の内容や今後の治療方針、日常生活での注意点や自宅でできるセルフケアについても丁寧にご説明します。
❼お会計・お見送り
最後に受付でお会計を済ませていただき、笑顔でお見送りいたします。
名古屋ハピネス鍼灸接骨院 太閤通
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愛知県名古屋市中村区太閤通5丁目21
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