こんにちは。名古屋ハピネス鍼灸接骨院 太閤通の朝川です。
「座っているだけなのに腰が痛い」
「午後になると腰が重だるい」
「立ち上がる瞬間に“ピキッ”と痛む」
デスクワークをしている方から、こういった相談はとても多いです。腰痛は“使いすぎ”だけでなく、動かなすぎでも起こります。
今回は、デスクワークで腰痛が起きる理由や腰痛を悪化させる習慣、今日からできるセルフケアを接骨院の視点でわかりやすくまとめました。
1．デスクワーク腰痛はなぜ起きるのか？
① 長時間同じ姿勢が続くから
人間の身体は“同じ姿勢を続けること”にとても弱いです。座りっぱなしで筋肉が固まり、血流が悪くなり、腰に負担が集中します。
とくに多いのが
骨盤が後ろに倒れて背中が丸くなる姿勢（猫背）
です。
この姿勢だと、
・腰の筋肉はずっと引っ張られる
・椎間板に圧がかかる
・腰まわりの血流が低下する
といった状態になり、痛みが出やすくなります。
② お腹・お尻の筋力低下
座っている時間が長いほど、
・体幹（インナー）
・お尻（大殿筋）
が弱くなります。
これが起きると
骨盤が安定しない → 姿勢が崩れる → 腰痛が慢性化
という悪循環に。
③ 呼吸が浅くなることで筋肉が硬くなる
デスクワーク中は自然と「胸を閉じた浅い呼吸」になりやすいです。
呼吸が浅い＝体が緊張モードのまま
となり、腰まわりの筋肉が硬くなりやすくなります。
④ 座面・机の高さが合っていない
高さが合わないまま作業していると、身体は無理な位置で固定されます。
例
椅子が低い → 猫背に
モニターが低い → 首前傾 →腰に負荷
座面が柔らかすぎる → 骨盤が安定しない
これらが腰痛の大きな原因です。
2．デスクワーク腰痛を悪化させるNG習慣
・足を組む
・ソファでPC作業
・体を丸めて座る
・1〜2時間動かない
・イスの背もたれを使わない
・仕事が忙しいほど姿勢が悪くなる
これらは腰に負担をかけ続け、痛みを慢性化させる要因になります。
3．接骨院で行う “腰痛改善アプローチ”
デスクワーク腰痛では、
“腰だけ”ではなく 骨盤・背骨・股関節の調整 がとても重要です。
① 骨盤の歪み・傾きの調整
骨盤が後ろに倒れている（後傾）状態の人が非常に多いです。後傾が改善すると、腰の負担が格段に減ります。
② 腰まわりの筋緊張を緩める
筋肉がガチガチでは血流が悪くなり、回復もしません。まずは固まった筋肉を柔らかい状態に戻します。
③ 股関節の動きを改善
股関節が硬いと、その代わりに腰が動きすぎます。結果として腰痛が起こるため、股関節の柔軟性改善は必須。
④ 背骨（胸椎）の可動性アップ
背中が硬いと腰が頑張るしかなくなります。胸椎が動くようになると、腰の負担が自然に軽減します。
⑤ 呼吸の改善
横隔膜や肋骨周りを整え、深い呼吸ができるようにすることで緊張が取れ、腰まわりの筋肉がゆるみます。
4．今日からできる！腰痛改善セルフケア
① 1時間に1回「30秒だけ立つ」
立つだけでOKです。
固まった腰の筋肉が一気にリセットされます。
② 骨盤リセットストレッチ
- 椅子に浅めに座る
- 背筋を伸ばす
- 骨盤を前後にゆっくり動かす（10回）
腰の負担が減り、姿勢が整いやすくなります。
③ お尻（大殿筋）のストレッチ
- 椅子に座る
- 片足を反対の膝に乗せる
- 背筋を伸ばしたまま前に倒れる
- 20〜30秒キープ
腰とお尻はつながっているため、とても効きます。
④ 深い呼吸で筋肉の緊張をゆるめる
「4秒吸って、6秒吐く」を10回。
呼吸が変わると、腰の筋肉も緩みやすくなります。
⑤ デスク環境を整える
- モニターの上が目線の高さ
- 膝と股関節は90度
- 椅子は深く座る
- 腰と背中の間に少しサポートを入れる
環境が変わると腰痛も大きく改善します。
5．デスクワーク腰痛は“早めの対策”が重要
デスクワークの腰痛は「放っておけば勝手に治る」ものではありません。なぜなら、仕事をする限り同じ姿勢を続けてしまうため、原因が毎日積み重なるからです。
・朝起きた時から腰が重い
・椅子から立つ時に痛む
・夕方に腰がだるい
・最近痛みが強くなってきた
もしこのような状態なら、腰だけでなく骨盤・股関節などの全体バランスを整えることが改善の近道です。
6．まとめ
- 長時間の同じ姿勢が最大の原因
- 骨盤の後傾・猫背が痛みを引き起こす
- お尻・体幹の弱さが腰の負担を増やす
- 腰だけではなく体全体の調整が必要
- 1時間に1回立つ、呼吸を整えるだけでも効果大
仕事柄どうしても座る時間が長くなる方こそ、「姿勢」「環境」「体の使い方」を整えることで腰痛は確実に改善していきます。つらい腰痛でお困りの方は、ぜひ一度ご相談ください。
接骨院・整体院が初めての方へ
「どんな流れで診てもらえるのか分からなくて不安…」という方のために、当院での一般的な施術の流れをご紹介します。
ご来店からご退室の流れ
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まずはお電話またはWeb予約フォームからご予約いただけます。当日は受付でお名前をお伝えください。
❷問診票記入
現在のお悩みや気になる症状についてご記入いただきます。
❸問診
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❹触診・検査・施術提案
実際に身体を確認し、必要に応じて姿勢分析や可動域のチェックなどを行います。原因を見極めた上で、最適な施術プランをご提案します。
❺各種施術
ハイボルテージ治療、骨盤矯正、鍼灸、手技療法など、患者様に合わせたオーダーメイドの施術を行います。
❻施術後の説明・セルフケア指導
施術の内容や今後の治療方針、日常生活での注意点や自宅でできるセルフケアについても丁寧にご説明します。
❼お会計・お見送り
最後に受付でお会計を済ませていただき、笑顔でお見送りいたします。
名古屋ハピネス鍼灸接骨院 太閤通
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