こんにちは。名古屋ハピネス鍼灸接骨院太閤通 小川です。
ハムストリングは太ももの裏側にある筋肉の総称で、股関節を伸ばす（脚を後ろに引く）・膝を曲げる動きに関わります。
走る、ジャンプする、踏ん張る、急停止するなど「瞬発力」が必要な動作で大活躍する筋肉です。
特にダッシュの“後ろ脚で地面を蹴る瞬間”や、膝を伸ばしながら脚が前に出る局面では、ハムに強い負担がかかります。このとき筋肉が耐えきれず、筋繊維が部分的に裂けてしまうのが肉離れです。
肉離れが起こる典型的な場面
ハムの肉離れは、次のような状況で多く起こります。
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急なダッシュ、切り返し、ジャンプ着地
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準備運動不足（ウォーミングアップが短い）
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寒い時期、体が温まる前に全力を出した
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疲労が溜まっている（筋肉の反応が鈍い）
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股関節や骨盤の動きが硬い
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反り腰・骨盤前傾が強く、太もも裏が常に引っ張られている
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もも前（大腿四頭筋）優位で、もも裏の筋力が不足している
「柔軟性が低いから肉離れになる」と思われがちですが、実際は柔軟性だけでなく、筋力バランス・フォーム・骨盤の動き・疲労の蓄積が重なって起きることが多いです。
症状の特徴（重症度の目安）
肉離れは損傷の程度によって、症状が変わります。
軽度（1度）
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走ると痛いが歩ける
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押すと痛い点がある
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内出血は少ない、または出ない
中等度（2度）
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歩くのも痛い、走れない
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触ると強い痛み、腫れ
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内出血（青あざ）が出ることが多い
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力を入れると痛みが強い
重度（3度）
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「ブチッ」と断裂感がある
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歩行が困難、痛みが強い
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へこみ（陥凹）を触れることがある
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広範囲の内出血
※重度の場合は筋断裂や腱付着部の損傷の可能性があるため、早期に整形外科で画像検査が必要になることがあります。
受傷直後の応急処置（まずはここが重要）
肉離れは初動で回復スピードが変わります。痛めた直後は「悪化させない」ことが最優先です。
1）すぐに中止
痛みを我慢して走り続けるのはNG。裂け目が広がり、内出血が増えて回復が遅れます。
2）圧迫＋冷却
タオルや包帯で軽く圧迫し、保冷剤をタオルで包んで10〜15分冷却。これを数回繰り返します。
※冷やしすぎ（凍傷）に注意。
3）可能なら挙上
座る・横になるなどして、脚を少し高く保つと腫れを抑えやすいです。
4）ストレッチや強いマッサージはしない
「伸ばせば治る」は危険です。損傷直後に伸ばすと出血が増えることがあります。押してほぐすのも同様に悪化の原因になります。
回復の流れと施術の考え方
肉離れは「痛みが引いた＝治った」ではありません。筋繊維が修復し、再び強い力に耐えられる状態に戻るまでには段階があります。
急性期（受傷〜数日）
痛み・腫れ・内出血が強い時期。
この時期は炎症を落ち着かせ、患部への負担を減らしながら回復環境を整えることが中心です。歩き方が崩れている場合は、かばい動作による腰や膝の負担もチェックが必要です。
回復期（1〜3週間目のイメージ）
痛みが落ち着いてきたら、固まりやすい周辺部（股関節・骨盤・ふくらはぎなど）の動きを取り戻しつつ、ハムに「安全な範囲で」刺激を入れていきます。
ここで焦って走る・強く伸ばすと再発しやすいので、運動復帰の順番が重要です。
復帰期（スポーツ復帰前）
最後は「ダッシュ」「切り返し」「ジャンプ着地」など、実際に痛めた動きを想定した負荷に耐えられるかがポイントです。
痛みがなくても、筋力が戻っていないと再発します。復帰テストのように段階を踏んで確認することが大切です。
再発を防ぐセルフケアと予防法
ハムの肉離れは再発率が高いケガとしても知られています。再発予防は「柔らかくする」だけでは不十分で、次の3つが鍵です。
① ウォーミングアップの質を上げる
寒い時期や朝イチは特に、いきなり伸ばすより「動かして温める」が効果的です。
例：その場足踏み → もも上げ → 軽いスキップ → 軽い流し（軽いジョグ）と段階を作る。
② もも裏だけでなく“骨盤・股関節”を動かす
骨盤が固い、反り腰が強いとハムが常に引っ張られます。
股関節の前（腸腰筋）やお尻（殿筋）の硬さも関係するため、全体の連動が大事です。
③ 筋力バランス（特に“ブレーキ筋”）を整える
ハムは走るときに脚の振り出しを止める「ブレーキ役」も担います。
このブレーキ機能（エキセントリック収縮）が弱いと肉離れを起こしやすいので、復帰後は段階的に筋トレを入れることが再発予防につながります。
※痛みがあるうちは自己流で強く行わず、専門家の指導のもとで行いましょう。
早めに相談した方がいいケース
次のような場合は、自己判断で様子見せず早めの受診・相談をおすすめします。
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歩くのもつらい、体重がかけられない
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内出血が広範囲に出てきた
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触るとへこみがある、断裂感がある
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1週間以上たっても痛みが強い
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早期復帰が必要（部活・大会・マラソンなど）
まとめ
ハムの肉離れは「急に走ったから」だけでなく、体の硬さ、疲労、骨盤・股関節の動き、筋力バランスなど複数の要因が重なって起こります。特に大切なのは受傷直後の対応と、復帰までの段階を飛ばさないこと。痛みが消えたタイミングで無理に戻ると、再発して長引くケースが少なくありません。
「早く治して、再発しない体に戻したい」という方は、痛めた筋肉だけでなく、姿勢・骨盤・股関節の動きまで含めてチェックしていくことが近道です。気になる症状があれば、無理せず早めにご相談ください。
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